睡前放松科学研究证实这5种方法有助一夜

睡眠是调理身体健康的重要机制，长期失眠容易造成免疫力低下，引发各种疾病，也会使注意力难以集中，影响日常生活及工作效率，可见良好的睡眠是维持健康与生活的重要支柱。但现代人生活压力大，想要睡得饱又睡得好似乎已成为一种奢侈，根据美国疾管局统计，每25个成人中就有1人服用安眠药；而台湾睡眠医学学会的调查也指出，全台有1/10的人口饱受慢性失眠症所苦。想要好好睡一觉其实不难，5种经科学研究证实能帮助睡眠的方法，让你不再夜夜为眠所苦！

5种科学研究方法，助你夜夜好眠

1.闻薰衣草香味

从年卫斯理大学的研究、年发表于《欧洲统合医学期刊》的研究到年《探索》期刊的研究，如此大量研究均证实，睡前嗅闻薰衣草香味不仅有助于入睡，并能改善睡眠质量，使隔天的精神更好，原因在于薰衣草香味具有放松的功效。

此外，年的《泰国医学会期刊》研究指出，吸入薰衣草精油的香味有助于降低血压、减缓心跳、降低体表温度，对更年期妇女及心脏病患者具有安神作用。可在睡前于枕头上滴几滴薰衣草精油，或是使用扩香仪等扩香产品，让房间充满薰衣草香味，伴你好眠。

2.冥想10分钟

《大脑研究公报》的研究中指出，冥想能够消除压力、改善忧郁和焦虑的症状，帮助放松及入眠。当你感到心烦意乱、焦虑而睡不着时，不妨关掉所有扰人睡眠的电子产品，尝试冥想10分钟，专注于呼吸上，让烦躁的身心慢慢沉静下来，有助于舒缓压力、放松肌肉，进而帮助入眠及改善睡眠质量。

3.饮用洋甘菊茶

被称作「睡前茶」的洋甘菊茶用于改善睡眠已有几千年历史，而年发表于《当代护理期刊》的研究中证实，产后妇女饮用洋甘菊茶，不仅可预防产后忧郁症，还能提高睡眠质量。洋甘菊茶的安眠作用来自于可以提高体内甘胺酸（Glycine）的浓度，甘胺酸为一种胺基酸，具有放松神经的效果，进而帮助入眠。

4.睡前远离手机，并于就寝前关灯

研究证实睡前使用手机会活化大脑的特定区域，导致入睡困难，使睡眠质量低下，甚至影响隔天的大脑功能，降低记忆力与认知功能；研究也指出，睡前有使用手机习惯的人，睡眠质量明显低于没有此习惯的人；加上手机等电子产品的蓝光，会减少褪黑激素的分泌。

褪黑激素被称为人体的天然安眠药，少了它，就会影响睡眠，想让褪黑激素正常分泌，除了避免接触电子产品的蓝光外，更要确保睡眠时不受光线干扰。

发表于年的《临床内分泌与代谢期刊》上的研究证实，从傍晚后到夜晚就寝前，若持续暴露在明亮光线下，大脑褪黑激素的分泌量将减少71%；而要睡觉时才关灯，褪黑激素分泌的时间和含量都会缩减，很难马上就入睡，因此可于晚间六点后，将手机调为夜间模式，以降低荧幕亮度，并将家中的灯光设备从白光转换为黄光，就寝前，将所有不必要的光源关掉，增加褪黑激素分泌的时间与量，更能培养睡意。

5.听白噪音入睡

白噪音指的是在可侦测的频率范围内，保持规律一致的声音，因此不会对睡眠造成干扰，例如重复拨放的海浪声、雨声等，而这种规律一致的声音能够掩盖环境中突然出现的噪音，象是狗叫声、旁人的打呼声、窗外车声等，让浅眠者减少干扰，进而改善睡眠质量。根据美国国家睡眠基金会统计指出，美国每20人就有一人使用白噪音改善睡眠。

日本研究发现，睡觉时拨放白噪音，能缩短入眠时间、使人更快入睡；而《科学报告》期刊上的研究也指出，听白噪音，象是雨林声、溪流声等自然音，能使大脑放松，帮助入眠。此外，美国西北大学研究证实，睡觉时听白噪音，能够增加深层睡眠，让人睡得更香甜，并让隔天的记忆力表现更佳。

信息参考来源：CNN、heho、helloyishi

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